يكتسب خبز الشوفان شهرة متزايدة بين الأفراد المهتمين بالصحة وعشاق الطعام على حد سواء. لكن ما هي بالضبط طريقة خبز الشوفان للرجيم، وكيف يساعد في إنقاص الوزن؟. سنستعرض جميع جوانب خبز الشوفان، بدءًا من قيمته الغذائية إلى فوائده الصحية، وحتى كيفية خبزه في المنزل.
.webp "طريقة-خبز-الشوفان-للرجيم")
ما هو خبز الشوفان للرجيم؟
خبز الشوفان هو نوع من الخبز مصنوع بشكل أساسي من الشوفان، سواء في شكل حبوب كاملة أو دقيق الشوفان. على عكس الخبز التقليدي المصنوع من القمح، يتميز خبز الشوفان بقوام وطعم ونكهة فريدة تجعله مميزًا. وغالبًا ما يتم الثناء عليه لفوائده الصحية وتعدد استخداماته في الرجيم والأنظمة الغذائية المختلفة.
القيمة الغذائية لخبز الشوفان
يمكن أن يُعزى ارتفاع شعبية خبز الشوفان إلى زيادة الوعي بفوائده الغذائية وسعراته الحرارية. مع سعي المزيد من الناس للحصول على بدائل صحية للخبز الأبيض أو القمح، أصبح خبز الشوفان جزءًا أساسيًا في العديد من المنازل.
- غني بالألياف حيث؛ يشتهر خبز الشوفان بمحتواه العالي من الألياف، التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تساعد الألياف الموجودة في الشوفان في تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
- معبأ بالفيتامينات والمعادن الأساسية فالشوفان غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل: الحديد، المغنيسيوم، وفيتامينات B. هذه العناصر ضرورية للحفاظ على الصحة العامة، والمساهمة في إنتاج الطاقة، ودعم الجهاز المناعي.
- مصدر للكربوهيدرات الصحية يوفر خبز الشوفان مصدرًا مستدامًا للطاقة من خلال الكربوهيدرات المعقدة. على عكس الكربوهيدرات المكررة، يتم هضم الكربوهيدرات في خبز الشوفان ببطء، مما يوفر طاقة مستدامة دون التسبب في ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم.
الفوائد الصحية لخبز الشوفان
قبل التعرف على طريقة خبز الشوفان للرجيم، لابد من معرفة لماذا يفضل استخدام الشوفان للتخسيس وإنقاص الوزن. ذلك للأسباب التالية:
- يدعم صحة الجهاز الهضمي محتوى الألياف في خبز الشوفان لا يساعد فقط في الهضم ولكنه أيضًا يعزز صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا النافعة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين امتصاص المغذيات وصحة الأمعاء بشكل عام.
- يساعد في إدارة الوزن يعتبر خبز الشوفان غذاءً مشبعًا، بفضل محتواه العالي من الألياف. يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية ومنع الإفراط في الأكل، مما يجعله إضافة قيمة لخطة إدارة الوزن.
- يخفض مستويات الكوليسترول بيتا-جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان، قد أظهر قدرته على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). يمكن أن يسهم الاستهلاك المنتظم لخبز الشوفان في صحة القلب من خلال تقليل الكوليسترول.
- يوفر طاقة مستدامة تضمن الكربوهيدرات المعقدة في خبز الشوفان إطلاقًا بطيئًا للطاقة، مما يبقيك مشحونًا لفترات أطول. هذا يجعل خبز الشوفان خيارًا ممتازًا لوجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة قبل التمرين.
المكونات المستخدمة في خبز الشوفان
هناك خيارات متعددة لعمل خبز الشوفان للرجيم. تلك الخيارات تسمح لك بالحصول على الطعم المثالي المفضل، مع تنوع القيمة الغذائية لكل طريقة عن الأخرى.- الشوفان الكامل مقابل دقيق الشوفان يمكن صنع خبز الشوفان باستخدام الشوفان الكامل، دقيق الشوفان، أو مزيج من الاثنين. يضيف الشوفان الكامل ملمسًا، بينما يخلق دقيق الشوفان رغيفًا أكثر نعومة وكثافة.
- مكونات إضافية لتحسين النكهة لتحسين نكهة خبز الشوفان، يتم عادة إضافة مكونات مثل: العسل، المكسرات أو مطحون المكسرات، البذور، أو الفواكه المجففة. هذه المكونات لا تحسن الطعم فحسب، بل تعزز أيضًا القيمة الغذائية.
- دور الخميرة في خبز الشوفان الخميرة هي مكون أساسي في معظم وصفات خبز الشوفان، حيث تلعب دورًا في ارتفاع الخبز وقوامه الهوائي. تعمل الخميرة من خلال تخمير السكريات في العجينة، مما ينتج عنه ثاني أكسيد الكربون الذي يتسبب في تمدد الخبز.
يتأثر قوام خبز الشوفان بنسبة الشوفان إلى المكونات الأخرى. يمتص الشوفان الرطوبة أكثر من القمح، مما يؤدي إلى خبز (عيش) أكثر كثافة ورطوبة. أيضًا تعد عملية ارتفاع خبز الشوفان أبطأ مقارنة بخبز القمح نظرًا لقوام الشوفان الثقيل. الصبر هو المفتاح للسماح للعجينة بالارتفاع بشكل كافٍ.
لتحقيق خبز الشوفان المثالي، من المهم التحكم في مستوى الرطوبة وعدم عجن العجينة بشكل مفرط. يعد الخبز عند درجة الحرارة المناسبة للوقت المناسب أمرًا بالغ الأهمية للحصول على قشرة ذهبية ورغيف هش وناعم.
طريقة صنع خبز الشوفان للرجيم في المنزل
وصفة خطوة بخطوة لخبز الشوفان المنزلي أولها جمع المكونات: شوفان كامل، دقيق الشوفان، خميرة، ماء دافئ، ملح، وأي نكهات إضافية. يتبع ذلك تحضير العجينة من مزج المكونات الجافة، ثم أضف الماء الدافئ واعجن حتى تتشكل عجينة ناعمة. دع العجينة ترتفع في مكان دافئ حتى يتضاعف حجمها.
شكل العجينة على شكل رغيف، وضعها في صينية مدهونة بزيت زيتون واخبزها عند 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 30-35 دقيقة.
هناك طريقة أسهل وهي وضع كوب من الشوفان المطحون في الخلاط، مع 3/4 كوب من الماء الدافئ وربع ملعقة صغيرة من الخميرة ورشة ملح ورشة سكر. يتم ضرب الخليط حتى يمتزج ثم اتركها مدة ثلت ساعة. تتم التسوية على نار متوسطة في طاسة مدهونة زيت على البوتجاز. تماما مثل تسوية القطايف، ويكون وقتها شكل رغيف الشوفان للرجيم نفس شكل القطايف مع اختلاف الحجم والطعم.
أطعم خبز الشوفان بالعسل للرجيم
.webp "طريقة-خبز-الشوفان-للرجيم")
مكونات بسيطة يمكنك التحكم فيها بحسب رغبتك:
- 3 أكواب (390 جرام) من دقيق الخبز.
- 1 كوب (85 جرام) من الشوفان الكامل التقليدي
- 2 ملعقة صغيرة (حوالي 6 جرام) من الخميرة الفورية.
- 1/4 كوب (30 جرام) من بذور اليقطين (القرع العسلي) غير المملحة.
- 1/4 كوب (30 جرام) من بذور دوار الشمس (يمكن أن تكون مملحة أو غير مملحة).
- 2 ملعقة كبيرة (18 جرام) من بذور الكتان أو السمسم.
- 2 ملعقة صغيرة من الملح.
- 2 ملعقة كبيرة (43 جرام) من العسل.
- 1 و1/2 كوب (360 مل) من الماء الدافئ (حوالي 35 درجة مئوية).
- اختيارياً دقيق الذرة لرش الصينية.
المكونات للتغطية للتزين تكون كالتالي:
- 1 ملعقة كبيرة (5 جرام) من الشوفان الكامل التقليدي.
- 1 ملعقة كبيرة ( حوالي 8 جرام) لبذور اليقطين.
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان أو السمسم
- 1 ملعقة كبيرة (8 جرام) من بذور دوار الشمس (اختياري).
يتم الانتقال لخطوة تحضير العجينة، كالتالي:
- في وعاء كبير غير مدهون، يتم خلط الدقيق والخميرة معًا أولًا.
- أضيف الشوفان، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، بذور الكتان، والملح، ونخلط جيدًا.
- مزج العسل مع الماء الدافئ، ثم نضيفه إلى المكونات الجافة. نستخدم ملعقة سيليكون أو خشبية لتحريك العجينة بلطف. ستكون العجينة جافة وغير متماسكة في البداية، ولكن نستمر في العمل بها حتى يتم ترطيب كل الدقيق، وتلين العجينة وتصبح ناعمة.
- إذا لزم الأمر، استخدم يديك لجمع مكونات العجينة أو العجان الأسهل لك على أي حال. ستكون العجينة لزجة جدًا. شكلها على شكل كرة في الوعاء بأفضل طريقة ممكنة.
الخطوة الأهم هنا تخمير العجينة، كالتالي:
- غطي الوعاء بإحكام باستخدام غلاف بلاستيكي أو ورق ألومنيوم.
- نترك العجينة ترتاح في درجة حرارة الغرفة لمدة 3 ساعات. ستتضاعف العجينة تقريبًا في الحجم وستكون لزجة وتحتوي على العديد من الفقاعات الهوائية.
للحصول على أفضل نكهة وقوام، يُفضل ترك العجينة المخمرة في الثلاجة لمدة تتراوح بين 12 ساعة وحتى 3 أيام. يمكن أن تنتفخ العجينة خلال هذه الفترة، وقد تبدأ في الانكماش بعد يومين، وهذا طبيعي ولا داعي للقلق.
ننتقل الآن لخطوة تشكيل الخبز، كالتالي:
- رش صينية خبز كبيرة غير لاصقة بقليل من الدقيق و/أو دقيق الذرة.
- باستخدام يديك المغطاة بالدقيق، شكل العجينة بحذر على شكل كرة.
- ضع كرة العجين على الصينية المُحضرة.
- اخلط مكونات التغطية معًا، ورشها على سطح العجينة. إذا لم تلتصق البذور، اضغطها برفق في العجينة.
- غطيها بشكل غير محكم ودعيها ترتاح لمدة 45 دقيقة.
آخر خطوة وهي خبز رغيف خبز الشوفان بالعسل للرجيم، ويكون كالتالي:
- خلال فترة الانتظار، سخن الفرن مسبقًا إلى 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية).
- باستخدام سكين حاد أو شيفرة خبز، قومي بعمل شق أو علامة "X" على سطح العجينة بعمق حوالي 1/2 بوصة.
- إذا كانت العجينة قد تسطحت خلال فترة الانتظار، أعيدي تشكيلها بيديك المغطاة بالدقيق.
- ضعي العجينة المشكّلة والمشقوقة على الصينية في الفرن المسخن مسبقًا على الرف الأوسط.
- نخبز لمدة 40 دقيقة أو حتى تصبح القشرة ذهبية اللون.
- إذا لاحظت أن السطح يتحمر بسرعة كبيرة، يمكنك تغطية الخبز بورق الألومنيوم.
للتحقق من نضج الخبز، اضغطي عليه برفق. إذا سمعتِ صوتًا مجوفًا، فهذا يعني أنه جاهز. يمكنك أيضًا استخدام مقياس حرارة فوري لقياس درجة حرارة الوسط، والتي يجب أن تكون 195 درجة فهرنهايت (90 درجة مئوية). اخرجي الخبز من الفرن واتركيه يبرد لمدة 10-20 دقيقة على الأقل قبل التقطيع والتقديم.
يمكن تخزين بقايا الخبز مغطاة بشكل غير محكم في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى 3 أيام، أو في الثلاجة لمدة تصل إلى 10 أيام.